いきなりジムに行くことはなかなかハードルが高い。そこで、家庭でも効果的に行なえるトレーニングを紹介していこう。今回は、男らしさを演出できる肩のトレーニングだ。

　今月も引き続き、ダンベルで行なえるトレーニングを紹介していこう。
　お題は三角筋。いわゆる肩回りの筋肉で、小さい筋肉のためトレーニングが難しい箇所でもあるが、うまく筋肥大をできれば男らしい上半身のシルエットを手に入れられる。ただ、負荷のかけ方や回数を間違えてしまうと痛めやすいので注意しよう。

　今回使っているような重量を可変できるタイプのダンベルであれば、それ１つで筋量によって負荷も変えられるので、買って損はないトレーニング機器だ。

■サイドレイズ

立った状態でダンベルを両手に持ってスタンバイ。肩を支点にダンベルを左右に広げるように持ち上げる

両腕が地面と水平になるまで持ち上げたら、負荷が抜けないようにゆっくりとスタート地点まで戻す。その際、下ろしきらないようにして、常に負荷が肩にかかっている状態を保つ

サイズレイズは肩への負荷が高く、あまり高重量を扱えないトレーニング種目なので、無理せずに適正重量でトレーニングを行なおう

NG例

写真のように肩が上がってしまうと首の筋肉にも負荷がかかってしまい、三角筋の効果的なトレーニングにならないので気を付けよう

重量を変えられるダンベルなら、このようにサイドレイズより高重量でトレーニングを行なうダンベルショルダープレスなど様々な部位のトレーニングに使える

この記事は月刊アームズマガジン2019年5月号　P.230より抜粋・再編集したものです。

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