2019/01/17
元自衛官YAMAが教える実戦向け肉体改造＆ケーブルマシーンの使い方
元自衛官YAMAが教える実戦向け肉体改造
今回は背中に関してお話ししていきます。
自衛隊では体力検定というものがあり、その中に懸垂という種目があります。決められた回数をこなし、合格しなくてはなりません。
なぜ懸垂という種目があるのか？
それは、重い荷物を持ち運び、積載したり下ろしたりする作業が多く、腰を痛めないためにも背中を鍛える必要があるからです。また、戦闘訓練や武装走などで高い壁をよじ登ったり、ロープを登ったりする訓練もあるのでそのような訓練の際背筋は必要不可欠な筋肉です。
背中の筋肉を鍛えるのはとても難しいです。当時、トレーニング方法にあまり詳しくなかった私は、斜め懸垂を高回数こなしたり、駐屯地内のジムスペースにあるマシーンでなんとなくこんな感じかな?という感覚でやっていました。
今、思い返してみると間違っていたトレーニング方法でしたが…
それでも、トレーニングをしてなかった頃よりは背中も強くなり、体力検定も訓練も、最初の頃よりだいぶ楽々とこなせるようになりました。
背中の筋肉、一般の社会だとあまり使われるイメージがないと思いますが、背中を鍛えるメリットとしては、姿勢が良くなり、重いものの持ち運びで腰を痛めずに作業できたり、代謝が上がったり、素晴らしい健康状態が保てるので、今これを読んでいる方達も背中のトレーニングはぜひやってみてほしいです。
私が自衛隊を辞めてからはジムに行って、デッドリフトやラットプルダウンなど様々なトレーニング方法を知りました。背中の筋肉は鍛える部位がとても多いのでパーソナルトレーナーに教えてもらいながら適切なトレーニング方法を行なっていくのがいいと思います。
とても難しく苦戦しますが、繰り返していくうちに、背中のどこに効いているのかが分かってきてとても楽しいです。
今後の目標は鬼の背中を手に入れることです（笑）
協力
- シーズンズ
- ビッグファイタープロジェクト
- MAWS ミリタリーアクションワークショップ
モデル：YAMA（元自衛官）
撮影：須田壱（スタジオゼット）
ギアの使い方を覚えてジムに行こう!
ケーブルマシーン
ケーブルマシンは、あらゆる部位のトレーニングに使えるので、トレーニング方法を覚えておくと非常に便利なマシンだ。
ケーブルトレーニングの特徴は、常に一定の負荷をかけることができるので、収縮もストレッチも効果的に行なえる。また、ウェイトも細かく調整できるので、自分の筋力にあったトレーニングがやりやすい。
上腕二頭筋
ハイケーブルカール
肩の高さに固定して肘を支点に腕を曲げる。片手ずつでも両手で行なってもよい。
ケーブルカール
バーを逆手に持って、上半身の反動を使わずに二頭筋に負荷がかかるように上下動する。
上腕三頭筋
プレスダウン
肘を体の脇に固定し、そこを支点にして、上げ下げを行なう。こちらも体の反動を使わないように気をつける。
トライセプスエクステンション
ケーブルを後頭部に固定して肘を動かさずにケーブルを引っ張る。
三角筋
サイドレイズ
基本的にはダンベルでのサイドレイズと変わらないが、ストレッチ時に負荷が掛けやすい。
協力
池袋オーダーメイドパーソナルトレーニング BodyReBorn
TEL：080-4054-1146
この記事は2019年2月号 P.226～227より抜粋・再編集したものです。
